잠 안올때 잠 자는 법, 대처법, 꿀팁, 개운하게 잠에서 깨는 방법tip

 

안녕하세요 ~ 호호라밍입니다 : )

 

 

다들 잠이 안 오실때 있으시죠?

 

수면은 우리 삶의 큰 비중을 차지하는 건강의 중요한 영역입니다. 불면증(수면장애)은 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻합니다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 일상생활에 지장을 주고, 삶의 질을 떨어뜨립니다. 우리나라 20세 이상 성인 500명을 대상으로 한 한국보건사회연구원의 연구 결과에 의하면, 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 매우 높게 조사되었습니다.

 

불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화됩니다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되고 심해질 수 있습니다.불면증의 원인은 다양하지만, 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 여행으로 인한 시차, 새로운 직장(일), 이사, 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 것입니다. 이 경우 대부분 며칠이 지나면 좋아집니다.

 

 

잠이 안 오는 원인은 여러가지가 있습니다.

스트레스가 많을 때, 생각이 많을 때, 불규칙한 수면습관, 불안감, 건강 등 이 있는데요.

 

 

 

이렇게 잠이 안 올때,

수면에 도움이 되는 방법들을 몇 가지 알려드리겠습니다.

 

 

 

개인차가 있으니 각자에 맞는 방법을 찾아 실천하시길 권장드립니다 : )

 

 

 

 

또한, 자도자도 피곤하고

많이자도 피곤하신 분들을 위한

수면 tip을 맨 아래쪽에 적어뒀으니~

 

끝까지 읽어주세요~!!

 

 

 

 

 

 

 

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1. 깊은 생각하지 않기

많은분들이 자기 전, 눈 감고 자기도 모르게 깊은 생각을 가지게 됩니다.

스트레스나 불안감이 심하신 분들은 생각을 멈추기 더 힘들수도 있습니다.

걱정을 하다보면 끝없는 생각을 하기에,

잠자리에 들기전이라도 모든 생각을 내려놓도록 노력해보십시오.

몸에 힘을 편안하게 풀고, 넓은 들판이나 푸른 하늘 또는 좋은 경치를 상상하시는 것이

도움이 되시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 발 따뜻하게 하기

 

발을 따뜻하게하면 혈액순환이 잘 되고, 자율신경계를 조절하고 신경을 이완시켜 

숙면에 도움을 준다고 합니다.

 수면양말을 신거나, 잠자기 전에 족욕을 하셔서 발을 따뜻하게 해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 옆으로 누워서 자기

 

똑바로 자거나 엎드려 자는 것보다,

뇌가 노폐물을 효율적으로 제거할 수 있고,
수면에 도움이 된다고 합니다.

 

* 이 점에 대해선 의견이 나뉜다고하니 자신에게 맞는 자세를 취하고 주무시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 자기전에 당도가 높은 음식 섭취하지 않기

 

당도가 높은 음식을 소화하는 데 많은 시간이 걸린다고합니다.

몸이 당분을 소화하기 시작하면, 숙면에 방해가 된다고 하니

자기전 단 음식은 섭취하지 말아주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 자기 전 따뜻한 물로 목욕하기

 

자기 전 목욕은 몸의 긴장을 완화시켜주고

숙면에 도움되는 호르몬인 코티솔의 분비를 촉진하여

숙면을 유도해주는 효과가 있다고 합니다.

여유있게 하는 목욕은 마음을 편안하게 해주어 숙면에 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 블루라이트 차단하기

 

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 전자기기에서 나오는 블루라이트는

두뇌를 자극하고, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다.

블루라이트에 많이 노출 될 경우, 생체리듬이 바뀌고, 수면 장애가 생길 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. 규칙적인 운동하기

 

규칙적인 운동은 숙면에 취할 수 있도록 도와준다고 합니다.

 

 

*그러나, 자기 바로 전에 하는 운동 은 각성 상태를 유지해

오히려 수면에 악영향을 끼칠 수도 있다고 하니 주의하시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. 천천히 깊게 호흡하기

 

 깊은 호흡은 몸의 긴장을 풀어주어 마음을 편안 하게 만들고,
또한, 뇌에 산소공급 을 도와주고,

뇌척수액의 흐름을 도와 뇌의 노폐물을 제거하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

개인에게 맞는 방법을 시도하셔서

꼭 숙면하시길 바랄게요~!!

 

 

 

 

 

 

그!!리!!고!!!!!!!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

혹시 많이자도 일어나는게 힘들고,

자도자도 피곤하신 분들 있으신가요?

 

 

 

 

 

 

그런분들을 위한

 

개운하게 일어나는 tip!!!!

 

1. 수면시간은 90분의 배수로!!!

수면의 종류에는 얕은 수면(렘수면)과 깊은 수면(논렘 수면)이 있습니다.

이 수면의 순환주기는 90분 입니다.

고로 90분의 배수로 자면 얕은 수면 상태에서 깨므로 더 편하게 일어날 수 있습니다. 

 

예시 ) 4시간반, 6시간, 7시간반, 9시간 씩 자면 렘수면 상태에서 깨므로 개운하게 깰 수 있습니다.

 

*엔도 다쿠로 박사의 "4시간 반 숙면법" 中

 

 

 

저도 실제로 90분의 배수로 자보고, 안 자보고 했는데요!

 

확실히 90분의 배수로 자다가 깬게

개운하게 잘 일어나지더라구요!!

 

개인차는 있겠지만 저한테는 효과가 있었어요~~

 

개운하게 잠에서 깨고 싶으신 분들은 한 번 도전해보세요~~

 

 

 

 

 

 

 

제 포스팅이 도움이 되셨기를 바랍니다 : > !